Contrairement à une idée reçue, les exercices de Kegel (ou renforcement du plancher pelvien) ne sont pas réservés aux femmes.
Chez l'homme, ces muscles soutiennent la vessie et le rectum, et entourent la base du pénis. Les muscler permet de mieux contrôler les envies pressantes, d'éviter les "fuites de fin de miction" (les dernières gouttes dans le pantalon) et d'améliorer la vigueur des érections.
Voici comment procéder étape par étape.
1.Localiser les bons muscles
Avant de s'entraîner, il faut identifier les muscles à solliciter sans contracter les abdominaux ou les fessiers.
- La technique de l'arrêt : La prochaine fois que vous urinez, essayez d'arrêter ou de ralentir le jet au milieu. Le muscle que vous utilisez pour faire cela est votre plancher pelvien.
- La sensation de "remontée" : Imaginez que vous essayez d'aspirer vos testicules vers le haut ou de retenir un gaz. Vous devriez sentir une contraction à la base du bassin.
Attention : Ne prenez pas l'habitude d'arrêter votre jet d'urine régulièrement, car cela peut perturber le réflexe de vidange de la vessie. Faites-le une seule fois pour comprendre où se situe le muscle.
2. L'exercice de base (La routine 3-3-10)
Une fois que vous avez identifié le muscle, voici l'exercice classique à faire n'importe où (assis au bureau, en voiture ou debout).
- Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 3 secondes.
- Relâchez complètement pendant 3 secondes.
- Répétez cet enchaînement 10 fois de suite.
L'objectif : Faire cette série de 10 répétitions 3 fois par jour.
3. Les règles d'or pour réussir
Pour que l'exercice soit efficace, surveillez ces trois points :
- Ne bloquez pas votre respiration : Respirez normalement et profondément pendant les contractions.
- Isolez le muscle : Vos abdominaux, vos cuisses et vos fesses doivent rester totalement détendus. Si vous sentez que votre ventre se serre, vous travaillez trop haut.
- La régularité : Comme pour la musculation, les résultats apparaissent après 4 à 6 semaines de pratique quotidienne.
4. Variantes avancées
Une fois que vous maîtrisez la base, vous pouvez corser l'exercice :
- Les contractions "Flash" : Contractez et relâchez le muscle le plus rapidement possible 10 fois de suite. Cela aide la vessie à réagir en cas de pression soudaine (toux ou éternuement).
- Le maintien long : Essayez de tenir la contraction jusqu'à 10 secondes tout en continuant de respirer.
Un petit conseil pour les appliquer
Le plus dur est d'y penser. Essayez d'associer ces exercices à une activité routinière :
- Pendant que vous vous brossez les dents.
- À chaque fois que vous êtes à un feu rouge.
- Pendant que vous lisez vos e-mails.